每天應該吃幾顆雞蛋？新研究解答
https://www.cw.com.tw/article/5136244

最新研究顯示，吃雞蛋可能對身體有意想不到的好處。每天該吃幾顆雞蛋，才能獲得這些益處？

多年來，雞蛋在健康界一直是爭議食物。過去雞蛋曾被視為膽固醇升高的罪魁禍首，因此被踢出所謂的「乾淨飲食」，許多營養專家也建議減少或避免攝取雞蛋。

不過最新的科學研究顛覆了這種看法，強調雞蛋具有潛在的健康益處，尤其在骨骼健康方面特別重要。

新研究發現雞蛋有益骨骼健康

一篇發表於《食物與功能》（Food & Function）期刊的研究，為吃雞蛋與整體健康的關係提供新見解。

這項研究追蹤接近1萬9000名成年人，發現每天吃大約1.5顆雞蛋的人，骨骼密度顯著高於完全不吃雞蛋的人。

具體來說，規律吃蛋的人大腿骨（股骨）的骨密度高出72%，脊椎骨密度則高出 83%。

這些數據不只是挑戰了過去聲稱「吃雞蛋有健康風險」的假設，也凸顯雞蛋對成年人骨骼健康的益處，特別是骨質疏鬆高風險族群。

研究發現，雞蛋的貢獻遠遠不只是提供高品質的蛋白質。雞蛋對骨骼的支撐功能　更是重要，研究證實只要規律攝取雞蛋，就有助於維持骨架健康與穩定性。

雞蛋哪些關鍵營養素支持骨骼健康？

雞蛋富含多種營養素，對骨骼健康特別有益。每顆雞蛋都包含鈣、鎂、磷，對於建構、維持強壯骨骼非常重要。

此外，雞蛋也是鋅的良好來源。鋅可以促進骨骼修復，提升免疫功能。雞蛋也含有維生素D，能幫助身體吸收鈣質。

雞蛋還含有可能比較少人知道的重要營養素──維生素K1。維生素K1能啟動「骨鈣素」這種蛋白質，有助提升骨骼強度。雞蛋含有的高品質蛋白質，能進一步補充這些益處，強化肌肉和骨骼的穩定。雞蛋裡的這些營養素相輔相成，支持骨骼健康。

雞蛋會升高膽固醇是迷思嗎？

幾十年來，雞蛋內容物對膽固醇的影響一直是焦點。很多人擔心蛋黃中的膽固醇會升高血液中的膽固醇水平，因而增加心臟病風險。然而，現代研究發現，飲食中的膽固醇與血液中的膽固醇，其實沒有那麼直接的關聯。

許多研究發現，我們體內的膽固醇主要由自身生成，飲食中的膽固醇較不易引起血中膽固醇升高。

有文獻指出，健康成年人每天適量食用雞蛋不會導致血中膽固醇含量增加。其他研究顯示，攝取雞蛋與心血管疾病風險沒有相關。

知名營養專家奇傑波提切-艾亞奇博士（Dr. Corinne Chicheportiche-Ayache）解釋，「對一般健康民眾來說，每天吃最多兩顆雞蛋，不會顯著升高血液中的膽固醇水平。事實上，雞蛋中的膽固醇對體內膽固醇的影響非常小，尤其是對於飲食均衡的人來說。」

常常因為含有膽固醇被略過不吃的蛋黃，其實還含有抗氧化劑與健康脂肪，對身體有益。

如何健康地把雞蛋融入日常飲食？

雞蛋變化多端，幾乎能出現在所有餐點裡，你可以吃炒蛋、荷包蛋、水煮蛋、義式烘蛋、焗烤料理、烘焙點心。你也可以拿雞蛋來搭配高纖食材如蔬菜、豆類、全穀類食用，進一步提高營養效益與均衡。營養師建議多數人每天攝取1到2顆雞蛋。

衛福部指出，對於一般健康民眾來說，雞蛋是優質蛋白質來源。而若是已有高膽固醇血症以及心血管疾病的患者，則應該更注意飲食中的飽和脂肪來源，記得以堅果、白肉等食物與雞蛋互相搭配，避免過度食用單一食物帶來的健康風險。

（資料來源：Daily Galaxy、衛福部）