膝蓋痠痛有分前後......前面痠痛跟股二與小腿有關.......
後面痠痛跟股四有關......

前面痠痛的話.....平常有空或是看電視的時候...
來個幾組單腳的提踵....一組20下左右.....

後面痠痛就常練蹲的動作加強股四頭肌的肌肉......

樓主的狀況聽起來不需要戴護膝的.....