我想到一個蠻適合你的練法

找個有單槓和雙槓的地方，就練這兩種動作
每個動作做三組，每組 8-12 下
當你可以輕鬆做完三組 12 下的時候，就可以開始加重量
可以買個 5 磅的槓片，放在包包裡面，然後揹著、或是綁在腰部、或者用腳夾住，然後繼續做
等到可以輕鬆做完的時候，再繼續加重量

大腿的話可以做這個：

[YOUTUBE]YqYi90vp8m4[/YOUTUBE]

大腿後側的話，你有在練壺鈴，應該是不需要刻意去練其他動作了