健身+減重討論，順便高雄找同好
 

大家新年好
自從幾年前進入純程式設計員的工作後
體重就一直開始上升
一天坐在椅子上的時間是10~14小時
我粉矮~最輕的體重是當兵時的67
但是後來一路飆到前2個月的88左右 (BMI高達33)
大約2個月前想為生活帶來一些改變
就開始瘦身

自己正步入中年 (35ing)
開始有想要作一些以前沒做的事情
只是想看看自己能做到多好 不只向別人證明自己
也向自己證明自己
例如腳踏車環島 學日文 學德文 用腳踏車縱跨越南從最南到最北 健身 去寮國印度美國等
日文學習中 50音甫入門 目標是N1 其他的慢慢計畫 :D

我肚子下其實是有腹肌的
但是肚子脂肪太厚看不出來 但是用手就可以摸出來
我的想法是減脂+重訓切換

減重一開始用的是老方法
少吃，然後啞鈴+跑步(其實是跑走38min，時速3~6km切換)
還有作一些APP建議的每天課程
課程很簡單大概8~12分鐘就做完
但剛開始幾天課程讓我大概3天手抬不起來
習慣後就比較不會痠痛
運動後喝一大堆牛奶豆漿吃蛋白質之類的 然後幾乎不碰澱粉
但是發生了一件以前從未發生的事情

就是晚上會睡不著 不管那天搞得多累
至少都是半夜2 3點甚至可能4 5點以後才失去意識
早上8 9 10點又起來
不過那段期間內並不會覺得很疲累 (會累但是還好)
也不太會覺得餓
我現在還是不知道為啥會睡不著
有聽說蛋白質攝取過高可能導致

大概3周後我想減去體脂
這次我第一次嘗試用生酮法
生酮法精要就是熱量分配由原先醣類+蛋白質為主
改為油脂為主
比例大概是脂肪70-75%、蛋白質20-25%，醣類5%以下
基本上就是澱粉完全不碰 少吃蛋白質 多吃油 甚至要補油
5%的醣類可以輕易由蔬菜及水果中取得

先買了台體重體脂計 這一量不得了
我的體脂是30%左右，這個其實很早前就知道
但是我的內臟脂肪率居然高達18%
正常好像是大概2-4%
而且內臟脂肪好像會更容易誘發疾病

我先研究了衛生署的常見食物熱量
列出幾種簡單容易取得的食材 也容易烹調的菜色
早餐就是防彈咖啡 (黑咖啡+10g無鹽奶油+10ml冷壓椰子油)
午餐大概就是3片油煎培根+1顆蛋，300g水煮蔬菜淋上5ml橄欖油+50g小番茄
晚餐一片大約100~120g的五花牛小排，一樣水煮蔬菜+油，還有一顆大約30g的起司
或是油煎半塊鮭魚大約150g
這樣一天熱量大概是1000KCal，我一天約需1800
這些食材都是costco買到的 算了一下一個月大概餐費6000多吧

其實生酮法不會很困難實行 也不會太難受
因為基本有吃飽 只是要注意不能吃澱粉+少吃蛋白質
高雄我跑了幾間藥局都買不到尿酮試紙
所以我還是不知道自己當時到底有無進入酮態

不過生酮這三周我其實覺得人有些乏力
因此運動也停了下來

人家說喝防彈咖啡就不會餓
不過我7 8點喝了 大概10點多11點就會覺得挺餓
前陣子運動+高蛋白 反而一整天沒啥飢餓感

生酮3個禮拜下來基本上體重沒啥改變應該算是失敗
我想應該是我蛋白質吃得過量了
常常會想說多吃一顆蛋 或是多吃一片牛小排
後來我有網購買到100片尿酮試紙
不過發現我的指數大概頂多到1.5~4mmol/L
有進入酮態應該要6~10之間的
所以說我才知道3個禮拜時間應該根本沒進入酮態
然後因為過年就先中止了

現在已經年後
想繼續減重 目前是83~84之間 目標是60~62

想請問大家:
1. 生酮有人成功實行過嗎? 能否分享細節

2. 高雄有人要不要一起減肥 分享菜單器材 一起上健身房或跑步之類的 我住大寮 :shy:

3. 日文補習班旁邊就是一家WORLD GYM 萵苣健身 但是惡名昭彰幾乎不考慮
人家說不必去大間連鎖的 但是我希望有人能一開始告訴我該練哪 練多少
目前考慮夢時代的統一健身 或是中正二路那附近的健身工廠

4. 也有人一樣嗎? 步入中年後又開始懷抱著男人的浪漫

我沒菜單，也沒計畫

不過想一起隔空減重~

相較之下我略高、略重、略癡肥

打算走多蔬菜減肥~

我覺得照減肥計畫實行的恆心和毅力很重要
像我常常都中斷後又胖回來
沒有一次成功

你要訂計劃出來比較好

增肌:
每個月前三個禮拜吃高碳高蛋白低GI飲食,吃完後重訓,重訓完再補兩匙乳清蛋白,
最後一個禮拜正常吃+不重訓(讓肌肉完全恢復週)

減脂:
每個月前三個禮拜吃低碳,每兩天才吃一餐,重不重訓皆可,有重訓更好,新陳代謝比較不會掉太快
一樣是吃完高蛋白低碳低GI飲食後重訓,重訓完後再補兩匙乳清蛋白
最後一個禮拜正常吃+不重訓(讓肌肉完全恢復週)

每階段只執行三個月,比如說三個月做增肌,然後三個月做減脂,再三個月做增肌,三個月做減脂這樣,一直循環




復胖很正常
復胖本來就是身體的自然機制
復胖時期稱為合成反彈
簡單講當你減了20kg脂肪
身體會有20kg的拉力將你的體重向上拉
肌肉與脂肪比大約是3:1
意思是你減了20kg的脂肪大約就要增肌7kg的肌肉回來
可是增肌過程每1kg大約有70%是肌肉,30%是脂肪
所以你減了20kg脂肪後,你要透過重訓來增重10kg回來
然後再減重6kg回去,再增肌3kg回來,如此反覆的減脂增肌減脂增肌
如果不想這麼麻煩的話就用時間來拉掉你身體合成反彈力道也可以
大約需要3年時間都吃低碳低GI飲食就可以讓你的身體不會復胖了

還有贅皮的問題也差不多需要3年以上的時間才會改善,
贅皮不管你減多快多慢都會產生,不用動手術給他3~5年的時間就會慢慢縮回去了
減肥是個長期抗戰,共勉之 :cry: :cry: :cry:

我是比較極端的減肥
餓一陣子、爽一陣子
瘦個幾公斤，然後再放心吃一段時間，一直循環

減肥真的是一輩子的戰爭
希望哪天有什麼特效藥可以讓人類不再肥胖 :ase :ase :ase

不要太心急

先從三餐正常飲食+維持運動習慣開始

一開始就玩生酮飲食我是認為沒必要

然後身體的主要能源來自碳水化合物

不碰碳水的下場就是人仙仙、沒動力


我的早餐
牛奶+燕麥(量要夠，碳水來源)

午餐
正常的飯(也不忌口吃2~3碗)、菜、肉

晚餐
紅茶or黑咖啡+花生吐司


運動
每天晚上固定踩一~二小時訓練台，踩完再補牛奶+燕麥

年紀跟你差不多

不過我BMI大都落在19~20

體脂機是測10%，但我覺得是快樂錶:laugh:

要先去做身體檢查看看嗎?
醫院也有減重相關的項目可以參考。

生酮算是短期較激進的做法, 不見得每人都適合, 要特別注意。

不吃澱粉類的，會酮酸中毒，新聞常報導

減重我參加醫院的減重班過，上三堂課就沒繼續上了，第三堂課開始運動，結果動半個小時，就痛了至少三天，太過激烈，身體無法負荷，有找過醫院的營養師諮詢

一天只有進食1000大卡的熱量!!
你的身體應該會持續囤積脂肪或是營養不良

https://www.facebook.com/DefenseOfF...1062?__tn__=K-R

我是去85大樓的40樓，飯店附設的健身中心。
一個月短期會員不含三溫暖的使用2500。

另外日語補習班一開始學五十音和基礎可以讓台灣老師教，
練習聽說建議去有日本老師的補習班 :shy: